登录| 注册

高三学生的体育“冬训”方法、注意事项及策略

2019年12月24日来源:重庆招考

体育专业运动队为了来年的比赛,都非常重视利用冬季训练(简称“冬训”)调整肌体状态,增强力量,储备体能。俗话说:“夏练三伏,冬练三九”。对于还有几个月就要参加高考的学生们,“冬训”同样重要。小招整理了部分冬季体育锻炼的实用信息,供参考。

高考生:体育“冬训”的方法

对于高三学生来说,第一轮复习期间,学习任务比较繁重,心理压力也会逐步增大。如果没有必要的体能储备,是很难长时间坚持高强度的紧张状态的。以下冬季锻炼方法,可以提高身体和心理抗压能力。

(一)慢 跑

慢跑是较受推崇的运动项目,不仅仅个人坚持该项运动多年,深有体会和颇受裨益,更因为这个项目最适合高三学生,也最容易被他们所接受。锻炼时,以标准400米田径场为例,可以按每圈2-3分钟左右的速度慢跑,每天可以慢跑10-15圈。建议在刚开始进行锻炼时,速度可以减慢到4-5分钟,距离可以减半甚至1/3即可。

(二)跳 绳

跳绳不受场地限制,可以达到塑身减肥和促进心脏功能等健身目的。据研究测算,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟的健身效果是基本相当的。因此,对于时间比较宝贵的高考生来说,跳绳不失为一种既节省时间,又保证锻炼效果的体育“冬训”方法。可以采用台阶渐进的方法进行跳绳训练:

● 1分钟计时跳绳,3组,坚持一周。

● 每组连续跳3分钟,跳2-3组,坚持一周。

● 每组连续跳5分钟,跳2-3组,坚持两周。

● 每组连续跳8分钟,跳1-2组,坚持两周。

● 每组连续跳10分钟,跳1-2组。逐渐提升为每组连续跳30分钟。

(三)健步走

长期坚持健步走的人,患骨质疏松及各种心血管疾病的可能性要低得多,并且还能缓解紧张情绪等。健步走锻炼时,也应该注意循序渐进。仍然以标准400米田径场为例,刚开始时,可以5-6分钟一圈,连续走5圈。坚持一段时间后,逐渐提高到4-5分钟直到3-4分钟一圈。再坚持一段时间后,再以3-4分钟左右的速度增加圈数到十圈甚至更多。一般情况下,步行的距离在5-8公里,时间在一个小时左右,效果就已经很好了。

(四)球类运动

来源于游戏的球类运动,由于其极具魅力的竞技性与趮味性等,一直是青少年学生尤其是男生们的最爱,有不少女生也非常喜欢羽毛球、篮球、排球、乒乓球等。球类运动的好处很多,对提高人体的速度、力量,增强灵敏性、协调性等都很有帮助。需提醒的是,在进行球类运动时,一定要注意预防运动损伤。

体育“冬训”的注意事项

(一)着装:要适宜运动

体育“冬训”时的着装,不管是衣服还是鞋袜,都要以适宜于运动为原则。锻炼结束后的身体抵抗力比较低,要及时到室内擦去汗水并更换衣服,以防感冒。冬季气温低,肌肉的粘滞性增强。正式运动前,一定要认真做好准备活动,避免运动损伤。

(二)饮食:不能空腹

不能空腹参加体育训练,这是非常有害的,很容易导致低血糖。运动前1个小时内、运动过程中以及运动后30分钟内,不宜进食。运动过程中可以补充水分,但基本上都应该以润嗓子为主,不宜喝得太多。

(三)强度:掌握科学的方法

体育“冬训”的运动量虽然可以稍大,但也应该注意适度。如果运动量和运动强度都很大,是非常容易造成运动损伤的。普通高考生可以用测量心率的方法(手测、机测均可)来控制运动强度,并坚持“全面发展、循序渐进、持之以恒”的原则。“冬训”主要以有氧训练为主。一般情况下,运动后即刻心率应低于150次/分。

(四)疲劳:注意3大特征

包括体育高考生和高水平运动队学生在内,都要谨防运动过度疲劳给身体造成严重伤害。如果排除生理病变或者其他心理原因而出现以下3种情况,应该考虑是否过度疲劳: 运动能力下降,甚至从内心厌恶运动;精力不够、注意力不集中,反应有点迟钝;睡眠质量不好。

体育考生“冬训”策略

俗话说:“夏练三伏,冬练三九”。现在正是进入严冬的季节了,对于高三体育生来讲是一个极大的心理和身体的考验。因此,冬训对高三体育生来讲极为重要。

(一)制定训练计划

训练计划是目标,在定计划之前要对自己进行一次冬训前的摸底测试。测试的内容主要是身体素质的测试。例如:百米,立定跳远,铅球的成绩。根据摸底的测试成绩然后制定详细的训练计划。冬季主要是以力量训练为主,可以根据力量的训练规律,分为上肢力量和下肢力量而进行细致的分类指定计划,在中间可以穿插一些速度的训练计划,也就是力量和速度相结合。

(二)注重定时训练

抓好定时训练,比如20分钟的短时间训练。既能提高学生的时间观念,又能够强化学生的动作细节练习。可以进行小力量练习,如握小哑铃练习快速摆臂、推哑铃练习、跳台阶练习和跳杆练习等。

(三)强化细节练习

可以反复练习徒手摆臂动作,让摆臂动作有量到质的转变;反复练习蹲踞式起跑,提高反应能力。冬训是一综合的训练阶段,这个阶段对心理和身体是一个极大的考验。只有坚持和科学的研究训练方法,才会取得优异的成绩。

XML 地图 | Sitemap 地图